16 Tipps, um das Immunsystem zu stärken

„Hast du Tipps und Yogaübungen, mit denen man sein Immunsystem stärken kann?“ hat mich Sabine gestern gefragt. Ja, klar habe ich. Was Yoga betrifft ist jeder Flow, den ich morgens im Ö3 Wecker auf der Ö3 Homepage zeige, gut für euer Immunsystem und auch unser Yoga.Motion Onlinekurs zielt darauf aus, euren Körper zu kräftigen und euren Geist zu beruhigen. Das ist elementar, um diese „Corona-Krise“ und die damit verbundenen Ausgangsbeschränkungen gut zu überstehen. Was könnt ihr neben Hände waschen, nicht ins Gesicht greifen und Sozialkontakte vermeiden, sonst noch tun?

1. Sonne tanken
Setze dich auf dein Fensterbankerl und tanke Sonne. Treffen Sonnenstrahlen auf unsere Haut, bildet sie Vitamin D. Das aktiviert unsere Killerzellen – Zellen unseres Immunsystems, die kranke Zellen erkennen und abtöten. Besonders viel Vitamin D steckt übrigens auch in Sardinen oder Lachs. Iss also häufiger mal Fisch, seine Omega-3-Fettsäuren hemmen zudem Entzündungen.
2. Gelassenheit lernen
Gönne dir öfter mal eine Pause und versuche dich nicht allzu sehr zu stressen. Dein Körper wird es dir danken, denn Angst, Depressionen und chronischer Stress können Entzündungen verursachen und das Immunsystem schwächen.
3. Freundschaften pflegen
Nimm dir Zeit für Freunde und Familie. Auch wenn wir uns momentan zuhause aufhalten müssen. Telefoniere, skype, schreibe E-Mails und whatsappse. Unterstützung und Zusammenhalt baut nicht nur den Druck ab, sondern erhöht auch deine Zufriedenheit und deine Abwehrkraft, zeigen Studien.
4. Bewegen, bewegen, bewegen
Regelmäßige Bewegung, vor allem Ausdauersport, aktiviert die Killerzellen und andere Helfer unseres Immunsystems. Hast du einen Heimtrainer zuhause, dann radle. Stehe so oft auf wie möglich. Besorge dir ein Springsschnurseil.4 Wochen jeden Tag 15 Minuten springen und du bist richtig fit. Wer regelmäßig Ausdauer trainiert, wird seltener krank und leidet weniger, wenn er krank wird. Außerdem hilft Sport beim Stressabbau.
Aber: Viel hilft nicht viel. Wer zu lange oder zu intensiv trainiert, schadet seinem Immunsystem. Wird Sport für unseren Körper zum Stressfaktor, sind wir sogar anfälliger für Infekte. Daher gilt: Wenn du dich krank fühlst, Pause machen!
5. Ausreichend schlafen
Im Schlaf kreist das Stresshormon Cortisol, das die Immunabwehr bremst, nur noch reduziert im Körper. Außerdem schütten wir nachts Wachstumshormone aus, die auch für die Wundheilung gebraucht werden. Versuche daher, mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen.
6. Saisonal essen
Richte deine Ernährung möglichst an den Jahreszeiten aus und iss heimisches Obst und Gemüse.
7. Häufig lüften
Je feuchter die Luft, desto schneller nehmen ausgenieste Schleim- und Speicheltröpfchen Wasser auf und sinken durch dessen Gewicht zu Boden. Dort sind sie ungefährlich. Die Feuchtigkeit tut auch der Nasenschleimhaut gut. Zudem enthält Luft von draußen natürlich viel weniger Viren. Das Robert-Koch-Institut empfiehlt drei bis vier Mal am Tag mindestens zehn Minuten Frischluftzufuhr, am besten mit einer Stoßlüftung.
8. Viren wegspülen
Alles, was Erreger, die gerade im Nasen-Rachen-Raum angelangt sind, wegspült, mindert deren Überlebenschancen. Neben Nasenspülungen bringen auch Heißgetränke, Suppen und scharfes Essen die Nase zum Laufen.
9. Ausgewogen ernähren
70 Prozent unserer Immunzellen sammeln sich im Darm. Eine vielseitige Ernährung hält ihn gesund. Iss viel verschiedenes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
10. Nicht im Eispalast nächtigen
Ja, frische Luft ist gut und gerade im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm sein. Allerdings taugt ein eisiges Schlafzimmer nicht zur Abhärtung. Kühl schlafen ist zwar okay, aber weniger als 18 Grad sind Stress für den Körper.
11. Gut zu sich sein
Negative Belastungen lassen unseren Cortisolspiegel dauerhaft steigen und schwächen so unsere Abwehrkräfte. Vermeide also die üblichen Stress-Begleiter und Krankmacher wie Alkohol, Rauchen, Schlafmangel und schlechtes Essen.
12. Füße baden
Eignet sich super für zu Hause: Heiß-kalte Fußbäder bringen deinen Kreislauf in Schwung. Stelle dir dafür zwei Wassergefäße nebeneinander, eins mit kaltem und eins mit etwa 38 Grad warmem Wasser, das bis zur Wadenmitte reicht. Stelle deine Füße rund drei Minuten ins warme und anschließend bis zu 20 Sekunden ins kalte Wasser. Wiederhole das drei Mal. Beende das Fußbad immer mit kaltem Wasser.
13. Brei löffeln
Durchbrich öfter deine Frühstücksgewohnheiten: Warmer Frühstücksbrei aus Hafer, Weizen oder Hirse tut gerade morgens gut, denn Erhitzen macht Schrot und Korn leichter verdaulich. Nach ayurvedischer Lehre läuft unser „Agni“ – das Verdauungsfeuer – morgens auf Sparflamme. Und ist dann schnell überfordert, wenn wir ihm Brot, Wurst, Käse und eventuell noch ein Ei servieren. Inzwischen empfehlen auch westliche Ernährungsexperten Frühstücksbrei mit warmer Körner- und Flockenkost, weil sie uns rundum versorgt: mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.
14. Geist und Körper entspannen
Jeder Mensch hat seine eigene Methode, den Alltagsdruck abzubauen. Nachweislich hilfreich für innere Ruhe und Wohlbefinden sind neben regelmäßigem Sport und ausreichend Schlaf Entspannungsmethoden Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Auch Meditation, Tai-Chi- oder Qigong-Übungen sind super.
15. Mehr lachen
Über unser Nerven- und Hormonsystem beeinflusst die psychische Verfassung den Zustand der körpereigenen Abwehrkräfte. Besonders anfällig für Infektionen sind wir, wenn uns Sorgen bedrücken. Umgekehrt funktioniert die Abwehr gut, wenn wir uns wohlfühlen oder frisch verliebt sind. Aber auch kleine Vergnügungen stimulieren unser Immunsystem. Versuche haben gezeigt, dass Lachen den Gehalt an Immunglobulin im Blut ansteigen lässt. Also dann: Komödien ansehen, gute Freunde anrufen und blödeln oder selbst mal Unsinn machen.
16. Vitamine sammeln
Nimm über Obst und Gemüse ausreichend Vitamine zu dir. Das zahlt sich aus:
+ Der Klassiker Vitamin C fängt die Freien Radikale – aggressive Sauerstoffteilchen, die unsere Zellen beschädigen.
+ Vitamin A hält die Oberflächen der Schleimhäute feucht und verstärkt dadurch ihre Abwehrleistung.
+ Vitamin B6 aktiviert die Abwehrzellen und stimuliert die Produktion von Botenstoffen im Immunsystem.
+ Vitamin E schützt vor Freien Radikalen und fördert das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen. Auch die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer beeinflussen die Aktivität des Immunsystems positiv.