Wenn du genauso gerne wie ich am Bike unterwegs bist, weißt du wie wichtig die richtige Atmung ist. Vor allem wenn es steil bergauf geht. Das war auch eine der größten Herausforderungen bei „Sandra radelt“ im Sommer. Immer genug Luft zu haben, um einerseits sportliche Leistung zu bringen und andererseits weiter halbwegs ruhig und verständlich sprechen zu können.
Wie trainiert man so etwas, haben mich viele gefragt. Mit Yoga! Wenn man spezielle Atemübungen immer wieder übt, wirkt das wie ein Turboboost, wenn man beim Biken oder Laufen an seinen Grenzen kratzt. Hier ein paar ganz einfache Atemübungen und Asanas.
1. Fokus finden: Suche dir einen ruhigen Platz. Setze dich in den Schneidersitz. Lege deine Arme locker auf deine Beine. Schließe die Augen und versuche tief ein und auszuatmen. Lass die Gedanken kommen und gehen. Nach ein paar Minuten merkst du wie ruhiger wirst, vielleicht wird dir leicht wärmer. Öffne die Augen und radle los
2. Bauchatmung: Sie ist perfekt für das tägliche Leben. Wann immer du unruhig, nervös oder dich irgendwie unausgeglichen fühlst, führe die Bauchatmung durch: Beim Einatmen geht der Bauch hinaus und beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Du kannst die Hände auch auf den Bauch legen, damit du die Bewegungen des Bauches spürst. Versuche gleich lang ein- und auszuatmen, jeweils ca. 3 bis 4 Sekunden. Du kannst die Bauchatmung immer wieder im Alltag durchführen, quasi dein Mini-Yoga-Programm für unterwegs.
3. Vollständige Yoga Atmung: Sie kommt bei anstrengender körperlicher Bewegung zum Einsatz oder wenn mehr Sauerstoff benötigt wird und auch Yoga Asanas begleiten. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus und die Brust dehnt sich aus. Du atmest bis in die Lungenspitzen ein. Beim Ausatmen gehen die Brust und der Bauch hinein. Achte darauf, dass die Bewegung fließt. Wenn du schon ein wenig geübter bist, mache die Ausatmung doppelt so langsam wie die Einatmung.
4. Ardha Matsyendrasana (Gedrehter Sitz): Setze dich in den Langsitz und entspanne den ganzen Körper. Stelle den rechten Fuß an die Außenseite des linken Knies. Beuge das linke Bein, sodaß die Ferse außen an der rechten Beckenseite liegt. Beide Beckenhälften bleiben auf dem Boden. Der Rücken ist aufrecht und entspannt. Lege den linken Oberarm an die Außenseite des rechten Knies. Umfasse das rechte Fußgelenk. Drehe den Oberkörper, so weit es dir möglich ist, nach rechts, lege den rechten Arm auf den Rücken und blicke über die rechte Schulter. Normal atmend bleibe einige Minuten in dieser Stellung und entspanne den ganzen Körper. Der Drehsitz fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke. Durch die Drehung können sich besonders die tiefliegenden Rückenmuskeln gut entspannen, die bei langen Biketouren besonders belastet werden. Außerdem wird durch diese Position die Atmung vertieft.
5. Setu Bandhasana (Schulterbrücke): Leg dich auf den Rücken auf deine Yogamatte, deine Beine winkelst du leicht an, deine Füße stehen hüftbreit auseinander und etwa eine Handbreite von deinem Becken entfernt. Deine Hände liegen entspannt neben deiner Hüfte, die Handflächen zeigen nach unten. Deine Schultern liegen auf dem Boden auf, dein Blick ist nach oben gerichtet. Stell deine Füße fest in den Boden, sodass deine Knöchel gestreckt sind. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Nun hebst du dein Becken langsam an, indem deine Brust sich deinem Kopf entgegen bewegt. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. Dabei spannst du deine Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäßmuskeln an. Deine Bauchmuskeln hingegen bleiben locker. Bleib etwa 10 bis 15 Sekunden in Setu Bandha Sarvangasana. Dann atmest du tief ein, bewegst die Ellbogen ein wenig auseinander und lässt deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken. Diese Übung öffnet die Lungen und die Brusthöhle und wird dir helfen länger durch zu radeln, ohne Pausen einzulegen.
YOGA.MOTION 