Von Winter- auf Sommerzeit: Diese Umstellung sorgt bei so einigen für tiefe Augenringe und einen Knick in der Leistungsfähigkeit. Aber warum genau – und wie meistern wir den Start in die Sommerzeit?
Eigentlich könnte alles ganz einfach sein: Unsere innere Uhr sagt uns, wann wir wach sein sollen und wann wir Schlaf brauchen. Der Körper regelt das mit dem Hormon Melatonin. Das macht uns müde und kurbelt außerdem das Immunsystem und die Reparatur von Zellschäden an. Die Melatonin-Produktion wird durch die Gene, das Tageslicht und die Einschlaf-Routinen bestimmt. Mit Wecker, Terminen und unregelmäßigen Arbeitszeiten arbeiten aber viele Menschen ungewollt gegen diesen eigenen Biorhythmus an. Die Zeitumstellung stellt dabei ein besonderes Problem dar. Unsere innere Uhr lässt sich nämlich nicht so einfach anpassen wie der Radiowecker. Deshalb sind wir im Winter nach der Umstellung zur gewohnten Schlafenszeit noch nicht müde, weil der Körper eine Stunde nachhängt. Und wenn der Wecker im Sommer früher klingelt, ohne dass man früher schlafen konnte, ist Schlafmangel vorprogrammiert. Das ist der gleiche Effekt wie bei einem Jetlag.
Was sind die gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung?
Durch das Umstellen der Uhr gerät der Biorhythmus durcheinander. Der Hormonhaushalt des Müdigkeitshormons Melatonin, aber auch der Stresshormone Cortisol und Adrenalin müssen sich einige Tage einpendeln. Viele klagen deshalb in der Umstellungszeit (etwa 8 bis 14 Tage nach der Zeitumstellung) über verschiedene Beschwerden durch den Schlafmangel. Innere Unruhe, Kopfschmerzen und Gereiztheit treten in dieser Zeit gehäuft auf.
Vor allem aber leiden durch die Umstellung viele unter Schlafproblemen. Etwa 24 Prozent können nicht durchschlafen oder wachen schon bei den kleinsten Geräuschen auf, 13 Prozent haben Schwierigkeiten damit einzuschlafen. Weitere mögliche Begleiterscheinungen der Schlafprobleme: Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen oder sogar Schwankungen der Herzfrequenz. Gerade Menschen, die von Natur aus später müde werden und entsprechend länger schlafen, haben mit der Umstellung auf die Sommerzeit zu kämpfen. Verschiedene Studien sehen auch einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einem Anstieg von Verkehrsunfällen und Herzinfarkten in den Tagen danach.
Das kannst du machen, um diesen Mini-Jetlag leichter wegzustecken:
Tanke Sonnenlicht!
So einfach dieser Tipp klingt, so effektiv ist er: Um den Schlaf-Wach-Rhythmus und die damit verbundene Hormonausschüttung zu beeinflussen, solltest du soviel Zeit wie möglich tagsüber an der frischen Luft verbringen. Gehe in den Tagen vor der Zeitumstellung mittags raus und genieße die Sonnenstrahlen auf deinem Gesicht. Durch das Tageslicht produziert dein Körper weniger Melatonin, ein körpereigenes Schlafmittel. Du bist wacher, voller Energie und die eine Stunde Schlaf weniger am Wochenende fällt nicht mehr so stark ins Gewicht.
Verzichte abends vor der Zeitumstellung auf Smartphone & Co.
Damit du vor der Zeitumstellung besser in den neuen Rhythmus kommst, solltest du beim zu Bett gehen auf alle Lichtquellen verzichten. Vor allem das blaue Bildschirmlicht von Smartphone und TV hält dich unnötig wach und lässt deinen Körper (und Geist) nicht zur Ruhe kommen. Verzichte abends auf Elektronik, um besser in den Schlaf zu finden. Wenn du ganz ohne Unterhaltung nicht Einschlafen kannst, lies ein paar Zeilen, höre ein Hörspiel oder einen Podcast. Das wirkt beruhigend und du schlummerst schneller als du denkst.
Werde aktiv!
Damit du nach der Zeitumstellung nicht wie ein Zombie durch die Gegend wanderst, hilft dir Bewegung. Das bringt den Kreislauf in Schwung. Selbst bleierne Müdigkeit schüttelst du beim Joggen oder einer Radtour einfach und schnell ab. Ja, auch eine Runde Power-Yoga oder Vinyasa Flow wirkt wahre Wunder. Und damit sind wir schon beim letzten Tipp.
Entspanne dich!
Die Zeitumstellung bedeutet Stress für den Organismus. Das bedeutet natürlich nicht, dass für dich eine große gesundheitliche Gefahr besteht. Aber nimm das zum Anlass und gehe die Tage vor und nach der Umstellung auf Sommerzeit etwas ruhiger an. Meditiere, mache sanftes Yoga, lies abends ein Buch oder mach andere Dinge, die dir dabei helfen zu entschleunigen und den Alltagsstress hinter dir zu lassen.
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