Wenn die Tage immer kürzer werden und es nass, kalt und grau wird, fallen viele in ein Stimmungsloch. Wen der Herbstblues zuschlägt, fühlt man sich antriebslos und möchte sich eigentlich nur zu Hause verkriechen. Der Übeltäter ist das „Schlafhormon“ Melatonin, das eigentlich nur nachts ausgeschüttet wird. Bei wenig Tageslicht macht es sich aber auch tagsüber im Körper breit und bringt die innere Uhr aus dem Takt. Dieser Effekt ist sogar wissenschaftlich belegt – Mediziner sprechen von „saisonal abhängiger Depression“, kurz SAD. Wer sich dieser Melancholie nicht hingeben möchte, kann mit ein paar einfachen Yoga-Tricks dagegen angehen und den goldenen Herbst in vollen Zügen und mit viel Freude genießen.
Wer Yoga regelmäßig praktiziert, kümmert sich nicht nur um sein mentales Gleichgewicht: Zusätzlich wird das Immunsystem sowie die Muskulatur aktiv gestärkt, Verspannungen gelöst, der Stoffwechsel sowie die Verdauung aktiviert und der Kreislauf stabilisiert. Dieser ganzheitliche Boost für Körper und Geist schützt den Organismus gegen Infekte. Zudem wird das allgemeine Wohlbefinden gepushed, was man gerade an grauen Herbsttagen dringend braucht. Durch den Wechsel von warmen zu kalten Temperaturen wird im Herbst das Immunsystem stark beansprucht. Damit Krankheitskeime keine Chance haben, spielt der Darm eine entscheidende Rolle – dieser wird nicht umsonst als körpereigener Gesundheitsmotor bezeichnet. Er beherbergt rund 70 Prozent der Immunzellen und wehrt beispielsweise mit seiner Darmschleimhaut sowie Darmflora Krankheitserreger ab. Das aus dem „Kundalini Yoga“ stammende „Oberkörper kreisen“, auch „Sufi-Kreise“ genannt, hilft, die Darmaktivität und damit auch die Abwehrkräfte zu stärken. Zusätzlich mobilisiert diese Übung die Wirbelsäule und wärmt den ganzen Körper auf.
So geht’s: Man setzt sich gerade in den Schneidersitz und legt die Hände auf die Knie. Die Wirbelsäule wird gestreckt, Schultern und Nacken sind entspannt. Nun wird der Oberkörper im Uhrzeigersinn langsam und in großen, sanften Bögen kreisförmig um die Körperachse gedreht. Beim „Nachvornekreisen“ wird eingeatmet, beim „Zurückkreisen“ ausgeatmet. Sobald der eigene Rhythmus gefunden wurde, wird das Tempo langsam erhöht. Nach ein bis zwei Minuten wird die Richtung geändert. Während der Übung soll beachtet werden, dass die Bewegung vom Brustbein ausgeht, während Kopf und Becken bei der Übung fest und mittig bleiben.
Auch Stress und andere negative Gefühle können das Immunsystem schwächen. Ist man aber entspannt, wirkt sich das positiv auf das ganzheitliche Körpergefühl aus – denn Seele, Nerven- und Immunsystem sind eng miteinander verknüpft. So hat zum Beispiel der „Herabschauende Hund“ einen guten Einfluss auf das Nervensystem und stärkt zugleich die Abwehrkräfte.
So geht’s: Im Vierfüßlerstand werden die Knie hüftbreit aufgestellt und die Hände schulterbreit geöffnet. Nun werden die Knie angehoben und die Hüfte hochgedrückt. Dabei wird das Gesäß vom Becken beginnend „nach hinten und nach oben“ angehoben. Hilfreich kann die Vorstellung sein, dass dabei die Sitzbeinhöcker (die untersten Knochen im Becken) auseinandergeschoben werden. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt werden: Die Hände schieben die Matte nach vorne, die Füße nach hinten. So wird die Wirbelsäule maximal befreit und der Druck aus Hand- und Fußgelenken genommen. Der Rücken ist durchgestreckt, der Kopf wird in einer Linie mit dem Oberkörper gehalten. Dabei ruht der Blick zwischen den Händen, der Nacken ist faltenfrei. Wer kann, streckt seine Beine durch und bringt die Fersen auf den Boden – dabei muss der Rücken gerade und das Becken gekippt bleiben. Yogi-Einsteiger lassen die Fersen oben und beugen leicht die Knie. Nun tief und gleichmäßig ein- und ausatmen. Am besten hält man den „Herabschauenden Hund“ so lange, bis man sich geerdet fühlt.
Wer triste Herbst-Gedanken ganz schnell in gute Laune umwandeln möchte, der sollte sich regelmäßig bewegen – denn Sport hilft nachweislich gegen das Stimmungstief und sorgt als Endorphin-Booster für Glücksgefühle. Insbesondere Yoga ist mit seinen sanften Bewegungen und tiefen Atemübungen ideal, um schlechte Laune ganz schnell zu vertreiben. Die „Schulterbrücke“ ist eine einfache, aber effektive Methode für die extra Portion gute Laune. Sie gehört zu den brustöffnenden Asanas und sorgt neben einem freien Atemfluss für das Ausschütten von positiven Emotionen.
So geht’s: Auf dem Rücken liegend werden die Füße hüftbreit vor dem Becken positioniert, die Arme liegen dabei seitlich neben dem Körper. Beim Einatmen werden das Becken sowie der Rücken angehoben, so dass zwischen den Knien und Schultern eine schräge Linie entsteht. Die Füße drücken fest in den Boden, der untere Rücken bleibt entspannt – dabei schiebt man das Gesäß und die Knie nach vorne, nicht nach oben. Die Position wird fünf Atemzüge lang gehalten, bevor der Körper wieder sanft auf den Boden abgelegt wird. Diese Übung wird am besten drei Mal hintereinander wiederholt.
In der kalten Jahreszeit lässt es sich mit wärmendem Tee und einer kuscheligen Decke auf der Couch entspannen. Noch besser ist es, in Bewegung zu bleiben und den Herbst mit einem heißen Workout zu begrüßen. Dies fördert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern hilft auch, das Immunsystem zu stärken und mit voller Energie durch die kühle Jahreszeit zu kommen. Dabei bringt die richtige Atemtechnik das Blut so richtig in Wallung. Für eine einheizende und reinigende Wirkung auf Geist und Körper ist die „Feueratmung“ bekannt. Sie regt zusätzlich den Stoffwechsel an und vertreibt Müdigkeit und Erschöpfungserscheinungen.
So geht’s: Für das bestmögliche Ergebnis wird die Atem-Übung im Yoga- oder Schneidersitz ausgeführt – doch auch jede Sitzposition, in der die Wirbelsäule gerade und aufrecht ist, bietet sich an. Nun wird ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher eingeatmet, bis die Lunge vollständig mit Luft gefüllt ist. Beim Ausatmen wird die Luft mit etwas Nachdruck durch die Nase mit einem zischenden Geräusch gepustet, während der Mund geschlossen bleibt – dabei kann man sich gut vorstellen, wie die ganze Energie nach außen strömt. Diese Übung kann bis zu 20 Mal wiederholt werden. Wer die Atmung intensiver spüren möchte, legt währenddessen eine Hand sanft auf den Bauch. Nach der anregenden Atemübung sollte man den Körper ein wenig Ruhe gönnen und beispielsweise eine Weile mit geschlossenen Augen meditieren. Wichtig: Schwangere sollten diese und weitere Atemübungen, die Hitze (für das Kind) erzeugen, vermeiden. Hierzu zählt auch „Ujjayi“, die wichtigste Atmung im Yoga.
Eine weitere wärmende Übung ist das „Kamel“. Die Rückbeuge wirkt herzöffnend und aktivierend. Sie spendet Energie und lässt Wärme durch den ganzen Körper fließen.
So geht’s: Im Kniestand werden die Hände zuerst an den unteren Rückenbereich gelegt. Dabei bilden die Oberschenkel nach Möglichkeit einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln. Nun werden die Arme weit nach oben gestreckt, bevor abwechselnd die Hände nach hinten an die Ferse greifen. Je nach Flexibilität können die Hände auch die Wade oder Fußsohlen berühren, Yogi-Einsteiger legen diese einfach auf den unteren Rücken ab. Gesäß und Oberschenkel sollten für die Stabilität fest angespannt werden. Wer die Übung intensivieren will, stellt zusätzlich die Fußzehen auf.
Wenn gold-braune Blätter von Bäumen fallen, sich die Luft abkühlt und die letzten Sommerkleider im Schrank verschwinden, wird klar: Der Herbst ist auch die Zeit der Veränderung. Dieses Bewusstsein hilft, sich mit seinem ganz eigenen Lebenswandel zu beschäftigen, offene Themen anzugehen und das Prinzip des Loslassens, das oft herausfordernd oder auch beängstigend wirkt, ins Positive umzuwandeln. Yoga kann dabei eine sinnvolle Stütze sein, um Altes loszulassen und Raum für Neues zu schaffen.
Eine Übung zum Loslassen ist der „Fisch“. Er zählt zu den befreienden und stark öffnenden Asanas. Sie schafft viel Platz im Brustbereich und hilft gleichzeitig bei Müdigkeit sowie Trägheit.
So geht’s: Auf dem Rücken liegend werden die Hände unter dem Gesäß platziert, die Handflächen liegen dabei auf der Matte und die Daumen berühren sich. Die Arme liegen ausgestreckt und so dicht wie möglich am Körper. Die Beine sind gestreckt und geschlossen, die Zehen zeigen vom Körper weg. Das Kinn ist Richtung Brustbein geneigt. Beim Einatmen wird das Gewicht auf die Unterarme gegeben, bevor man sich in eine Rückbeuge stemmt. Beim Ausatmen durch die Nase wird der Kopf sanft in den Nacken gelegt – er soll dabei kein Gewicht tragen, sondern nur leicht auf der Matte aufliegen. Auch ein Hohlkreuz soll vermieden werden. Der größte Teil der Bewegung erfolgt während der Atmung in der Brustwirbelsäule. In umgekehrter Reihenfolge löst man sich aus der Übung.
Wer in diese und noch weiteren Yogapositionen lernen und üben möchte, ist in meinem Yoga.Motion. Neben dem laufenden Stundenplan mit Basic, Flow und Yin Stunden, startet im November ein neuer Yoga Grundkurs.
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